계절성 우울증과 일반 우울증의 차이점 그리고 극복방법

계절성 우울증은 계절성 정서장애(SAD)라고도 알려져 있으며, 일반적으로 자연적인 일조량이 감소하는 가을과 겨울에 발생하고 봄까지 걸쳐 발생하는 우울증의 유형입니다. 

계절성 우울증

계절성 우울증의 원인과 증상

계절성 우울증은 뚜렷한 계절적 패턴을 가지고 있는데 일반적으로 일조량이 적은 가을과 겨울에 나타나 햇빛의 노출 변화에 의해 신체의 내부 시계 또는 몸의 신체리듬의 장애와 관련이 있을 수 있습니다. 그에 따라 나타나는 증상으로는 특히 탄수화물에 대한 식욕 증가, 체중 증가, 졸음 또는 과도한 수면 증가, 낮은 에너지 등의 증상이 함께 나타날 수 있습니다. 특정 시즌 동안 지속되는 반복적인 패턴을 가지며 일반적으로 몇 달 동안 지속되고 괜찮아졌다고 재발하기도 합니다.

 

꽃피는 봄철 찾아오는 우울증의 원인은

봄이 되면 길어지는 낮과 증가하는 햇빛이 신체의 리듬을 방해하기도 하여 세로토닌 수치에 영향을 줄 수도 있어 SAD발달에 영향을 끼칠 수 있다고 합니다. 그리고 봄은 많은 사람들에게 계절성 알레르기를 유발하는 꽃가루와 다른 알레르기 항원이 많은 시기여서 이에 따라 재채기, 충혈, 가려운 눈과 같은 신체적인 불폄함이 생기고 이것이 수면의 질과 전반적인 행복에 영향을 미칠 수 있습니다. 

 그리고 어떤 사람들은 봄 시즌 동안 호르몬의 변화를 경험할 수도 있고, 이것이 우울증의 원인이 될 수도 있습니다. 예를 들어 생리주기 동안이나 출산 후 산후 기간 동안 여성의 에스트로겐 수준의 변동이 잠재적으로 기분과 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

 봄이 오면서 야외 활동과 사교활동이 늘어나고 행사나 모임에 참여하는 경우가 많아질 수 있습니다. 이러 부분이 사회적 압력으로 다가와서 압박감을 호소하기도 하는데 원하지 않는 활동의 증가에 대해 스트레스, 불안 또는 부정적 감정으로 이어질 수 있습니다. 

마지막으로 봄은 변화와 갱신이 시기이기도 해서 이것이 불확실성 스트레스 또는 불안의 감정을 유발할 수도 있습니다.

 

일반 우울증과의 차이점

 일반 우울증은 특정 계절과 상관없이 언제든지 발생할 수 있으며 유전적, 환경적, 심리적, 사회적 요인 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 그리고 일반적인 우울증은 식욕의 변화(증가 또는 감소), 수면 패턴의 변화(증가 또는 감소), 피로, 활동에 대한 흥미나 즐거움의 상실, 죄책감 또는 가치 없는 감정, 집중하기 어려움, 죽음 자살에 대한 생각을 포함하는 더 넓은 범위의 증상으로 나타날 수 있습니다. 

 

우울증 극복방법

1. 야외에서 시간 보내기입니다. 낮 시간 특히 아침에 야외에서 시간을 보내는 게 좋습니다. 날씨가 흐린 날이라고 해도 가능한 자연적인 햇빛을 쬘 수 있도록 노력하면 야외 활동을 통해 컨디션을 조절할 수 있고, 햇빛을 많이 받으면 체내에 행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌 합성에 관여하는 비타민D가 늘어나면서 증상완화에 도움을 받을 수 있습니다.

2. 규칙적인 운동을 하는 게 좋습니다. 운동을 기분을 개선해 주고, 우울증의 증상을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 일주일 중 가능하면 낮에 걷기나 자전거 타기와 같이 최소한 30분 정도 적당한 강도로 운동을 해 보시길 추천드립니다.

3. 질 좋은 수면입니다. 충분한 수면뿐만 아니라 일정한 수면 일정을 유지하는 것이 좋습니다. 낮 동안 너무 많은 잠을 자는 것은 피하고, 자자리에 들기 전에 휴대폰을 보는 등의 스크린 시간을 제한하는 등 안정적인 수면 습관을 만들도록 해보시길 바랍니다.

4. 스트레스 관리입니다. 우울증뿐만 아니라 스트레스는 만병의 근원이기도 하기 때문에 명상이나 심호흡 요가와 같은 시간을 갖고 긴장을 푸는 노력을 하는 것도 도움이 됩니다.

5. 식습관 변화를 고려해 보는 것도 좋습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 전반적인 정신 건강에 도움을 주는데 특히 지방이 많은 생선, 견과류, 그리고 씨앗류와 같이 오메가 3 지방산이 풍부한 음식들을 섭취하여 도움을 받습니다.

6. 빛 치료가 있습니다. 일광의 감소 때문에 일어나는 계절적 우울증은 밝은 인공광에 노출되는 것을 포함하는 빛 치료로써 가을과 겨울 동안 일광 노출의 감소와 관련된 리듬에 영향을 주어 계절적 우울증에 대한 특정한 치료 옵션이 될 수도 있습니다.

7. 의료 전문가와의 상담과 영양제 등의 도움을 받습니다. 계절성 우울증 증상인 것 같다고 의심이 된다면 전문가의 도움을 받거나 우울증에 도움이 되는 영양제, 필요에 따라 약을 복용함으로써 맞춤화된 치료옵션을 제공받는 것이 좋습니다. 

 

혹시 나도... 우울증 자가 테스트

우울증의 잠재적 증상을 선별하는데 널리 사용되는 PHQ-9(환자 건강 설문지-9)에 기반한 간단한 자체 평가 설문지로 의심이 되는 증상이 있는 것 같다면 자가 테스트를 해보시고 미리 자가 진단을 해보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

지난 2주 동안 다음과 같은 증상을 얼마나 자주 경험했는지에 따라 각 항목을 평가해 주십시오

( 평가 기준: 0 - 전혀 없음 / 1 - 며칠 정도/ 2 - 하루에 반나절이상/ 3 - 거의 매일)

 

1. 일을 하는 것에 대한 흥미나 즐거움이 거의 없다.

2. 우울하거나 정말적인 감정을 느낀다.

3. 잠을 계속 자거나 너무 많이 자는 것 같다.

4. 피곤함을 느끼거나 에너지가 거의 없다.

5. 식욕이 부진하거나 과식을 한다.

6. 자신에 대해 기분이 나쁘거나 자신이 실패자이거나 자신이나 가족을 실망시킨 것처럼 느낀다.

7. 신문을 읽거나 텔레비전을 보는 등의 활동에 집중이 어렵다.

8. 다른 사람들이 알아차릴 수 있도록 천천히 움직고 말하거나, 너무 안절부절못하거나, 안절부절못해서 평소보다 더 많이 움직이기도 한다.

9. 차라리 죽는 게 낫겠다거나 어떤 식으로든 자신을 다치게 할 수 있다는 생각을 한 적이 있다.

 

(총점:___________)

 

이 설문지는 공식적인 진단은 아니지만 자체 평가에서 5점 이상을 받으면 우울증 증상을 경험하고 있을 수 있으며 추가적인 평가와 조언을 위해 전문의의 의학적 조언을 구하는 것이 좋습니다.